В последние десятилетия антиуглеводные диеты стали популярными, с утверждениями о том, что углеводы способствуют развитию сахарного диабета типа 2 и что их потребление следует ограничить. Однако понимание углеводов и их роли в организме требует более глубокого научного подхода.
В этой статье мы рассмотрим, как различаются простые и сложные углеводы, какие продукты действительно помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы (сахара) в крови, и предоставим рекомендации по их включению в рацион.
В Чем Заключается Разница Между Простыми И Сложными Углеводами?
Углеводы - это тип макронутриентов, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Они делятся на простые и сложные, и каждый тип влияет на наш организм по-разному.
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза и др.) состоят из одной или двух молекул сахара. Они быстро всасываются в кровь, что вызывает резкий скачок уровня глюкозы. Например, если вы съедите конфету, уровень сахара в вашей крови резко возрастет и затем так же быстро упадет.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка (пищевые волокна) и др.) состоят из длинных цепочек молекул сахара, следовательно, они медленно перевариваются, что обеспечивает более стабильный уровень глюкозы в крови. Например, если вы съедите порцию гречки, уровень сахара в крови будет расти медленно и устойчиво.
Пример в виде аналогии: Вообразите себе американские горки с частыми и резкими подъемами и спусками. Именно так изменяется уровень сахара в крови и инсулина в течение дня после приема пищи/ перекуса, с высоким содержанием простых углеводов.
Как Гликемический Индекс Помогает В Контроле Уровня Сахара В Крови?
Когда уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем насыщение, а когда он падает - голод. Для организма нет разницы, из чего образуется глюкоза - будь то шоколадка или гречка, он переработает оба продукта в глюкозу и распределит её по клеткам. Однако разница в насыщении: шоколадка, содержащая быстрые (простые) углеводы, обеспечит чувство сытости на короткий срок, вызывая при этом скачки глюкозы в крови, тогда как гречка, содержащая медленные (сложные) углеводы, поддерживает ощущение сытости на более длительное время.
Резкие подъемы уровня сахара в крови вызывают увеличение выработки инсулина, который способствует превращению избыточной глюкозы в жир и может привести к набору веса, инсулинорезистентности (состояние, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину), повышая риск развития сахарного диабета типа 2.
Если вы научитесь питаться так, чтобы уровень сахара в крови был более стабильным, а не напоминал чередование резких подъемов и падений, тогда вы сможете значительно улучшить состояние вашего здоровья.
Как это сделать? Здесь вам на помощь приходит гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает скорость повышения уровня глюкозы (сахара) в крови после употребления углеводов из различных продуктов. Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, которые медленно перевариваются и всасываются, вы можете поддерживать уровень глюкозы в крови более стабильным и избегать резких колебаний (1)
Продукты С Низким Гликемическим Индексом (Ги ≤ 55)
|
Категория |
Продукты |
| Овощи и зелень |
Шпинат, капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры, перец сладкий, огурцы, листовой салат, кабачки, баклажаны и др. |
| Фрукты и ягоды |
Абрикос, яблоки, груши, киви, вишня, слива, персик, малина, клубника, земляника и др. |
| Зерновые и бобовые |
Овсянка, киноа, ячмень, чечевица, нут, соевые бобы, фасоль, гречка, черный рис и др. |
| Орехи и семена |
Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена чиа, льняные семена, тыквенные семечки и др. |
| Белковые продукты |
Курица (без кожи), индейка, постная говядина, лосось, тунец, скумбрия, яйца и др. |
|
Молочные продукты |
Нежирный йогурт, нежирный творог, нежирное молоко и др. |
| Напитки |
Вода, зеленый чай, травяные чаи и др. |
Следует отметить, что даже низкогликемические продукты могут влиять на уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах.
Как Начать Сбалансировано Питаться
-
Разнообразные продукты։ сбалансированное питание включает в себя разнообразные продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.
-
Правильное распределение макроэлементов:
-
Белки: 12% от среднесуточного калоража
-
Жиры: 30% от среднесуточного калоража
-
Углеводы: 58% от среднесуточного калоража
-
Сбалансированные порции: контролируйте размеры порций, чтобы избежать переедания.
-
Регулярные приемы пищи: старайтесь есть 3 раза в день.
-
Достаточное количество жидкости: пейте воду в течение дня (рекомендуется 1.5-2 литра воды в день).
-
Ограничение сахара и соли: уменьшайте потребление добавленного сахара и соли.
-
Замена высокогликемических продуктов на продукты с низким ГИ։
-
Белый хлеб замените на цельнозерновой хлеб
-
Белый рис замените на коричневый рис или киноа
-
Макароны из обычной пшеницы замените на макароны из цельного зерна
-
Картофельные чипсы и закуски замените на орехи (например, миндаль, грецкий орех) или семена (например, тыквенные, подсолнечные) без добавленной соли и масла.
Завтрак
Что включить в завтрак:
-
Белки: яйца, нежирное мясо, йогурт, творог и др.
-
Углеводы: цельнозерновые продукты, овсянка, различные фрукты, ягоды и др.
-
Жиры: орехи, семена, авокадо, растительное масло и др.
Примеры завтрака:
Овсянка с ягодами и орехами:
-
1 порция овсянки
-
горсть ягод (малина, черника, клубника)
-
1 столовая ложка орехов (грецкие орехи, миндаль)
Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом:
-
омлет с помидорами и шпинатом
-
1 кусок цельнозернового хлеба
Йогурт с фруктами и семенами чиа:
-
1 порция натурального йогурта
-
1 нарезанный фрукт (яблоко или банан)
-
1 столовая ложка семян чиа
Обед
Что включить в обед:
-
Белки: мясо, рыба, бобовые и др.
-
Углеводы: злаковые продукты, картофель, бобовые, свежие или приготовленные овощи и др.
-
Полезные жиры: растительное масло, орехи и др.
Примеры обеда:
Куриная грудка с киноа и овощами:
-
150 г куриной грудки (запеченной или отварной)
-
1/2 чашки киноа
-
Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец)
Лосось на пару с картофелем и брокколи:
-
150 г лосося
-
1 порция картофельного пюре или запеченного картофеля
-
Брокколи, приготовленная на пару
Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом:
-
1 чашка чечевичного супа
-
1 кусок цельнозернового хлеба
Ужин
Что включить в ужин:
-
Белки: рыба, курица, тофу, бобовые
-
Углеводы: злаковые, картофель, овощи
-
Полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо
Примеры ужина:
Тофу с овощами и киноа:
-
150 г тофу (жареный или запеченный)
-
1/2 чашки киноа
-
Овощи, запеченные в духовке (морковь, перец, брокколи)
Филе рыбы с запеченным картофелем и салатом:
-
150 г филе рыбы
-
1 порция запеченного картофеля
-
Салат из свежих овощей
Греческий салат с курицей:
-
Греческий салат (огурцы, помидоры, оливки, сыр фета)
-
100 г куриного филе (запеченного или отварного)
Продукты С Высоким (Ги ≥ 70) И Средним (Ги 56-69) Гликемическим Индексом Или Продукты, Поднимающие Сахар В Крови
|
Категория |
Продукты |
| Овощи |
Вареный картофель, картофельное пюре, картофель фри |
| Фрукты |
Арбуз, манго, бананы |
| Зерновые и бобовые |
Белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья |
| Орехи и семена |
Орехи и семена с добавленным сахаром (к примеру, сладкий арахис) |
| Молочные продукты |
Сладкие йогурты, молочные коктейли |
| Напитки |
Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетические напитки |
Уровень Сахара В Крови: Норма И Патология
Глюкоза служит основным источником энергии для клеток организма, и ее уровень в крови должен находиться в пределах нормальных значений, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма (2).
Отметим, что биохимический анализ крови позволяет не только определить уровень глюкозы в крови, но и выявить возможные нарушения углеводного обмена, что помогает в диагностике и мониторинге сахарного диабета и других метаболических заболеваний.
Нормальные уровни сахара в крови
-
Уровень глюкозы в плазме натощак (голодание в течение как минимум 8 часов)։ 3.3 - 5.5 ммоль/л (60–99 мг/дл)
-
Уровень глюкозы в плазме через 2 часа после приема пищи: до 7.8 ммоль/л (140 мг/дл)
Гипогликемия - состояние, при котором уровень глюкозы в крови ниже 3.3 ммоль/л (60 мг/дл).
Гипергликемия - состояние, при котором уровень глюкозы превышает 5.5 ммоль/л (99 мг/дл) натощак или 7.8 ммоль/л (140 мг/дл) через 2 часа после приема пищи.
-
Преддиабет или повышенный риск развития сахарного диабета
-
Уровень глюкозы в плазме натощак։ 5.6 - 6.9 ммоль/л (100 - 125 мг/дл)
-
Уровень глюкозы в плазме через 2 часа после приема пищи: 140 - 199 мг/дл (7.8 -11.0 ммоль/л)
-
Гликированный гемоглобин (HbA1c)։ 38.8 - 46.4 ммоль/моль (5.7 - 6.4%)
-
Сахарный диабет
-
Уровень глюкозы в плазме натощак։ ≥126 мг/дл (7.0 ммоль/л)
-
Уровень глюкозы в плазме через 2 часа после приема пищи։ ≥200 мг/дл (11.1 ммоль/л)
-
Гликированный гемоглобин (HbA1c)։ 47.5 ммоль/моль (≥6.5%)
Поддержание уровня глюкозы в пределах нормы важно для профилактики и лечения сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена.
Часто Задаваемые Вопросы
Что есть вечером, чтобы утром сахар был в норме?
Чтобы уровень сахара в крови был в норме утром, вечером ешьте белки (постное мясо, рыба, яйца), полезные жиры (авокадо, орехи), овощи (брокколи, шпинат), медленные углеводы (цельнозерновые продукты). Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом.
Какие продукты больше всего повышают сахар в крови?
Продукты, которые существенно повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся: сахар и сладости, изделия из белой муки, сладкие напитки, а также крахмалистые продукты.
Что есть на завтрак, чтобы не поднимался сахар?
Завтрак должен включать продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и белком.
Почему не надо есть после 18:00?
Правило "не есть после 18:00" часто связано с различными мифами и рекомендациями по здоровому образу жизни. Однако на самом деле научные данные не однозначны. Важно соблюдать баланс и качество пищи в течение всего дня, учитывая индивидуальные потребности организма. А избегание приема пищи за два часа до сна поможет улучшить качество сна и уменьшить риск пищеварительных проблем.
Какие продукты нужно есть, чтобы не хотеть сладкого?
Продукты с низким гликемическим индексом помогают уменьшить желание к сладкому, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и обеспечивая долгое ощущение сытости.
Можно ли употреблять фрукты при диабете?
Да, можно, но следует выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и контролировать порции. Например, яблоки, груши и ягоды являются хорошими вариантами.
Есть ли продукты, которые могут мгновенно снизить уровень сахара в крови?
Нет продуктов, которые могут мгновенно снизить уровень сахара в крови. Однако продукты с низким гликемическим индексом помогают стабилизировать уровень сахара, предотвращая его резкие скачки.
