Когда Можно Заниматься Спортом После Родов

Редко бывает, когда женщина довольна собой после родов.Чаще бывает наоборот: обвисший живот расстраивает, набранный за время беременности вес пугает, а из-за растяжек и целлюлита вовсе не хочется смотреться в зеркало. Поэтому желание перейти на диетическое питание и заняться спортом возникает едва ли не сразу после выписки из роддома. Но гинекологи предостерегают молодых мам от этого шага: организму нужно время на восстановление, ведь он и так 9 месяцев работал в режиме повышенной нагрузки.

Но когда же можно будет приступить к тренировкам и с чего начать, чтобы не нанести вред своему здоровью? Об этом мы расспросили акушера-гинеколога, врача УЗИ Сафонову Оксану Александровну и получили от нее ряд ценных рекомендаций и настоящую инструкцию к действию. Читайте и используйте на практике.

Почему После Родов Физические Нагрузки Под Запретом

На 9-м месяце женщину часто сопровождает сонливость, ощущение тяжести и неповоротливости. Во время родов она буквально за несколько часов теряет 7-9 кг – вес малыша, околоплодных вод и оболочек. Поэтому нередко появляется чувство легкости и энергичности. Но оно обманчиво, ведь в первые месяцы после родов в организме все еще происходит ряд восстановительных процессов и гормональных перестроек. Поэтому экстремальные виды спорта, профессиональные тренировки и силовые нагрузки способны привести к негативным последствиям и осложнениям:

• излишнему натяжению и расхождению швов;

• нарушению процессов восстановления матки и усилению кровянистых выделений;

• созданию повышенного давления в области тазового дна и ослаблению его мышц;

• недержанию мочи;

• возможным маточным кровотечениям.

Поэтому в первые 2-3 месяца после родов лучше расслабиться, позволить себе отдохнуть и восстановить силы. В этот период вы можете смело считать посильной физической нагрузкой домашние хлопоты – стирку, уборку, готовку и уход за малышом. Только после прекращения выделений и восстановления матки можно задуматься о первых шагах к восстановлению фигуры.

Список Занятий, От Которых Следует Избегать После Родов

В стремлении к стройности важно не переусердствовать. Восстановительные процессы в организме продолжаются на протяжении целого года, а при сохранении грудного вскармливания иногда ограничения растягиваются и до 1,5–2 лет. В черный список попадают все виды спорта, которые серьезно нагружают сердце:

• аэробные и круговые тренировки;

• легкая и тяжелая атлетика;

• командные игры – волейбол, баскетбол и другие;

• бег.

Также при выборе вида физической активности кормящей маме стоит уделить внимание такому аспекту, как затраты жидкости и колебания молочных желез. Эти факторы могут негативно сказаться на лактации. Поэтому от интенсивных кардиотренировок и танцев лучше отказаться до окончания грудного вскармливания.

Рекомендованные Виды Спорта

Несмотря на запрет на интенсивные физические нагрузки, есть целый ряд занятий, к которым можно приступить едва ли ни сразу после родов. К ним относятся:

• Повседневная рутина. Помните, что если вы встали с кровати, то уже расходуете калории и заставляете свои мышцы работать. Ходите, выполняйте обычные домашние дела и больше гуляйте по улицам с коляской. Чем больше вы двигаетесь, тем быстрее восстановится матка, улучшится самочувствие и подтянутся излишние окружности.

• Дыхательная гимнастика. Выполнять ее упражнения можно и лежа, при этом сочетание глубокого грудного и диафрагмального дыхания будет способствовать ускорению метаболизма и возвращению тонуса мышц живота.

• Через 2 месяца после родов можно практиковать и несложные упражнения Кегеля. Они направлены на восстановление мышц влагалища и тазового дна, поэтому станут отличной профилактикой пролапса и связанных с ним негативных явлений – утраты ощущений при близости, недержания мочи и некоторых других.

• В это же время можно приступать к статичным нагрузкам – занятиям на фитболе, йоге, пилатесу. При этом крайне важно следить за своим самочувствием и не допускать перегрузок, появления боли в мышцах.

В тренажерный зал можно пойти не ранее чем через 6-12 месяцев. Но и в этом случае начинать придется с умеренного комплекса упражнений – небольшой разминки и тонизирования всех групп мышц.

Противопоказания К Занятиям Спортом После Родов

При нормальном течении восстановительных процессов начинать тренировки допустимо с 2 месяцев после естественных родов и с 3 после кесарева сечения. Но скорость восстановления матки напрямую связана с возрастом женщины, количеством родов, наследственностью и рядом других факторов. Поэтому стоит упомянуть и о противопоказаниях, которые заставляют отложить тренировки на еще более длительный период. К ним относятся:

• плохое сращение швов и их расхождение;

• маточные кровотечения;

• развитие воспалительных процессов в матке;

• наличие хронических заболеваний, способных замедлить процесс субинволюции матки (сахарный диабет, эндокринные патологии и другие).

Нередко причиной медленного восстановления матки становится и очередность родов. После первых она возвращает свои исходные размеры намного быстрее, чем после четвертых или пятых.

Упражнения Кегеля Для Восстановления После Родов

Беременность заставляет наш организм работать вдвойне интенсивнее. На рост и развитие ребенка в матке направляются все резервы организма. Но в большей степени страдают мышцы живота и тазового дна, которые подвергаются максимальному растяжению. Упражнения Кегеля направлены на восстановление мускулатуры и избавление от возможных осложнений. Поэтому при отсутствии противопоказаний периодически выполнять упражнения из этого комплекса стоит всем.

• Сжимания. Напрягайте и расслабляйте мышцы таза настолько, насколько это возможно.

• Фиксация. Это упражнение заключается в сжимании мускулатуры влагалища и удержании ее в таком состоянии в течение 5-10 секунд. Это не всегда получается с первого раза, но в ходе тренировок можно добиться положительного результата.

• Сиделка. Если после родов управлять интимными мышцами не получается, начните с этого упражнения: просто лягте, поднимите ноги вверх, плавно сводите и разводите их в разные стороны. Это укрепит мускулатуру и повысит ее управляемость.

• Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч. Делайте вдох и приседайте так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. На выдохе поднимайтесь обратно.

Выполнять каждое из этих упражнений рекомендовано ежедневно по 5-10 раз. Но при этом важно помнить, что физическая подготовка, течение беременности и родов индивидуальны, а лишние нагрузки в этот период ни к чему. Выполняйте столько раз, сколько получится. 

Возвращаемся В Спортзал

Первые тренировки в зале возможны спустя 6-12 месяцев после родов. С этого периода можно качать и укреплять практически любые мышцы. Но все еще стоит придерживаться некоторых правил:

• Тратьте на кардио не более 5-10 минут за подход.

• Отдавайте приоритет упражнениям, укрепляющим бедра, живот и тазовое дно.

• Делайте планку и ягодичный мост – они задействуют практически все мышцы и помогают быстро подтянуть силуэт.

• Не перенапрягайтесь. Ваша цель – получение заряда энергии, а не расходование последних сил.

• Обратите внимание на упражнения йоги – «наули» и «вакуум». Они не требуют высоких энергетических затрат, но позволяют быстро восстановить форму живота и подтянуть растянутые мышцы пресса.

Часто Задаваемые Вопросы

Когда можно заниматься спортом после родов?

Время начала занятий спортом после родов зависит от индивидуального восстановления женщины. Обычно рекомендуется начинать с легких упражнений через 4-6 недель после естественных родов (при отсутствии осложнений). При кесаревом сечении сроки могут быть дольше - около 8-12 недель.

Через сколько после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании?

Время начала занятий спортом после родов зависит от индивидуального восстановления женщины. Обычно рекомендуется начинать с легких упражнений через 4-6 недель после естественных родов (при отсутствии осложнений). При кесаревом сечении сроки могут быть дольше - около 8-12 недель. Важно выбирать упражнения, которые не вызовут дискомфорт или боли в груди.

Что нужно делать, чтобы не остался живот после родов?

Для укрепления мышц живота рекомендуется делать упражнения на пресс, упражнения Кегеля, а также заниматься фитнесом, йогой или дыхательной гимнастикой. Важно также следить за правильным питанием, удовлетворяя потребности организма после родов.

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Качать пресс рекомендуется начинать только после консультации с врачом, обычно через 6-8 недель после родов.

Как долго восстанавливается фигура после родов?

Время восстановления фигуры индивидуально и зависит от многих факторов, включая питание, физическую активность и т.д. В среднем полное восстановление фигуры занимает от нескольких месяцев до года.

Можно ли делать приседания после родов?

После родов можно начинать делать приседания, но важно это делать постепенно и осторожно. Рекомендуется начать с легких приседаний, учитывать индивидуальные ощущения и уровень физической подготовки. Важно избегать слишком глубоких приседаний в первые недели, чтобы не нагрузить тело излишне в период его восстановления. Женщинам, прошедшим кесарево сечение или имеющим другие осложнения, может потребоваться больше времени на восстановление перед началом упражнений, включая приседания. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом физической активности после родов.

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

В первые месяцы после родов стоит избегать высоконагруженных видов спорта и активностей, которые могут повлиять на тазовое дно. Это включает бег на длинные дистанции, интенсивные аэробные тренировки и подъемы тяжестей.

Как долго нужно делать упражнения Кегеля, чтобы был результат?

Результаты от упражнений Кегеля могут проявиться в течение нескольких (6-8) недель, если упражнения выполняются регулярно и правильно. Рекомендуется делать упражнения каждый день или через день для достижения наилучших результатов.